先日都市型マラソンの金沢マラソンが無事に開催されて、完走やPB更新のツイートを数多くお見かけして胸アツな日曜日を過ごしました。
明日もぐんまマラソンが開催され、コロナ禍で全滅だったマラソン大会にもやっと日常が戻りつつあり、嬉しい限りですね。
そんななか、実はエントリーしている2022年3月の名古屋ウィメンズマラソンへの練習を慌てて再開することにしました。
最近はゴルフゴルフの生活ですが、ランニングも好きなので、なんとか両立と相乗効果が出る走りをしたいのと、ランナーであり続けるためにも完走を目指して頑張ろうと思います。
名古屋ウィメンズ2022に向けて練習再開
名古屋ウィメンズは、2022年3月14日開催。次回は確実に開催されるのか、第六波の影響があるのか心配なところです。
とりあえずは、練習していないのに、エントリーはしていました（笑）
待ちに待った、リアルの大型都市型マラソン大会の、名古屋ウィメンズマラソン2022。 [blogcard url=https://womens-marathon.nagoya/] 東京マラソン202[…]
本日2021年11月1日から数えて19週間。フルマラソン練習としてはギリギリでしょうか。
最後にしっかり練習したのはこちら。2021年4月中旬なのでそれ以来のランニング再開です。
この練習ではスタート5:30/kmから4:30/kmまで上げてのビルドアップ。フルマラソンのピーク時に比べたら楽なはずですが、練習不足のため死にそうに苦しく、今となっては4分台なんて全くもって夢のようなペースです。
今シーズンの最後にはこれくらい走れるようになりたいところです、、。
今シーズンの練習のポイント
やっと始まった私の今シーズンの練習について考えてみました。
ゴルフとの両立のための体づくり・疲労コントロール
以前は、土曜日にはロング走30Kを走ることを優先していたため、大抵日曜日に行うゴルフは疲労困憊の中で行っていたため、飛距離や安定は諦めていました。その代わり、スタミナ面や傾斜を走るのは全く問題なく、ゴルフをやって疲れは感じませんでした。
現在大きく事情が違うのはこのような内容です。
- 日曜日に行われるホームコースの研修会ラウンドやホームコースのラウンドで結果を出すことを優先したい
- ランニングで使う筋肉である遅筋ではなく、ゴルフで活かせる速筋を鍛えたい
- ランニングのために軽量化するよりも、重い筋肉を増やしてゴルフに活かしたい
このように、ゴルフで活かすことを優先してフルマラソン練習をするためには、2種類のアプローチがありそうです。
- ゴルフに影響が出ないよう軽負荷として、過去と同じように練習する（ゆっくりでも距離を踏むことがメイン）
- ゴルフにも活かせるようにより速筋に近い方を鍛えるメニューで練習する（距離はある程度踏みつつ、インターバルなどスピード重視。）
今までの知識で取り組めるのは①のほうですが、チャレンジングで期待したいのは②のほうです。
まずは再開のため4週間はジョグをメインにしますが、その後の練習方法を①タイプのままでいくか、②のほうに取り組むかを、情報収集して考えていきたいと思っています。
在宅勤務を活かす
現在は月に1−2回出社しますが、ほぼフルリモート。打ち合わせもパソコン仕事も全て在宅で行える仕事環境となっています。
このため通勤時間もなく休憩時間も自由に使えるため、本来であれば、練習し放題です。
2020年3月から今までの間は、社会やコロナの情勢を見守るばかりで、全くそのメリットを活かさずに、逆に肩こりを悪化させるだけになっていました。
今こそこの恵まれた環境を活かして練習に取り組もうと思います。
禁酒したことを活かして体重・筋肉量を改善
2021年の名古屋ウィメンズをテレビで観戦して、エリートランナーだけではなく、一般ランナーもこのコロナの中で走っているのを見て、自堕落なアルコール漬け生活（笑）を反省し、その日から今までずっと禁酒・断酒をしています。
最近はほとんど飲みたいと思わないため、習慣づけることができてきています。
本日は名古屋ウィメンズマラソンが無事に開催され、ほぼ1年ぶりに、一般市民ランナーの都市型大会が開催されました。 SNSに飛び交う、しばらく見ていなかった、当日走るランナーさんへのエールや、ナゴヤドームの楽しげな写真。 […]
以前は、かなりしっかり練習した後に、ストロングチューハイを2本も飲んでしまうことが多かったのですが、今は炭酸水しかのまないため、今後練習を本格再開できたら脂肪燃焼が効率的に行われることに期待です。
現在の体型は、BMI 21、体脂肪率23.3％、筋肉量 33.35kg
マラソンのピーク時（2019年12月）は、BMI 20前後（19.9-20.1）、体脂肪率 17.8−19.3％、筋肉量 33.8−34.1kg
です。
体重の比率を示すBMIはあまり気にしておらず、体脂肪率もキレのある動きができれば数字は気にしないのですが、筋肉量を以前よりも増やしたいため、まずは筋肉量34kgを目指したいところです。
今回は、トレーニング前後の栄養摂取に気を配って、効率よくカラダ作りをしたいと思います。
フルマラソンまでのシーズン計画
2014年から2019年は、マラソン練習が生活のメインでした。そのときに行っていた練習を参考に、無理のないペースで再開してみることにしました。
もう1ヶ月早く再開していたら余裕だったのですが、ちょっとギリギリですね。
11月末からの走り込み期間については、前述の通り、過去と同様に距離を踏むことを優先するか、スピード要素も組み込むかは色々調べて考えようと思います。
- 11/1 – 4週間 走り込み再開のためとにかくゆっくりで良いので距離を踏めるようにする。 週50-70km
- 11/29- 11週間 走り込み期間。距離を伸ばしていき徐々にペースアップ。 週70-80km
- 2/14- 2週間 仕上げ期間。フル2週間前に調整ハーフマラソンを走り本番ペースを決める 週60-70km
- 2/28- 1週間 調整＆疲労抜き期間 週50kmくらい
- 3/7- 1週間 調整期間＆フルマラソン本番 週20km＋フルマラソン
練習レース計画
フルマラソンに向けた練習レースはこちらを計画しています。
- 12月上旬〜中旬 10Kレース （力試し的な）
- 1月中旬 10Kレース（前日の距離走とセット練習）
- 2月下旬（フルマラソン2週間前）ハーフマラソン （調整・確認レース）
本来であれば、昭和記念公園のウインターマラソンやニューイヤーマラソン、神奈川マラソン、ふかやシティハーフマラソン、守谷ハーフマラソンなどのしっかりした地方の公認レースを走りたいところですが、コロナ終息が見えているもののまだ開催中止、または未決定のレースがほとんどのようです。
このため、恐らく荒川、多摩川、鶴見川などで開催されているレースを走らせていただくことになると思います。
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2021/11/1（月）〜11/7（日）のランニング練習予定
というところで、初めの週の予定です。
- 11/1（月）ジョグ初日なので30分くらいゆっくり。残りはウォーキング
- 11/2（火）ジョグ 30−40分
- 11/3（水）ジョグ90分 休日のため少し頑張る
- 11/4（木）休養（コアトレとストレッチ）
- 11/5（金）ジョグ30−40分
- 11/6（土）ロングジョグ 15K
- 11/7（日）LSD 120分
今週は天気は悪くならなそうなので、気持ちよく走りたいです。
ここまでお読みくださり、どうもありがとうございました。
