ランナー食事改善記録1 食パンを我慢して和食にしよう

やーっと、ランニングを再開しました。

明日エントリーの名古屋ウィメンズマラソンに向けてです!

脚も心肺も、衰えていることが分かり、ちょっと休み過ぎてしまったなと反省です。

ベストを更新する身体になるには、ちょっと期間が必要そうなので、コロナと闘う今シーズンは、コンディショニングを戻すことをメインにやっていきたいと思います。

この最大の改善事項として、食事改善をしていきたいと思います。

改善前 2020年9月25日(金)低カロリー・栄養価低の朝食

先週まで。毎朝こんな感じでした

Nutrition of breakfast on 20200925
Breakfast on 20200925

6枚切りトースト

とろけるチーズ

茹で卵

アイスカフェオレ

総カロリー 335kcal

メリット

  • 三大栄養素のうち、タンパク質、脂質は必要分はとれる
  • 卵・チーズ・低脂肪牛乳のおかげで、ビタミンB2・E、カルシウムもカバーできる

デメリット

  • ビタミンCがスカスカ。全体的にも栄養不足。
  • 食べ応えない柔らかいものばかりで歯も心配
  • 食物繊維が入っている物を食べられていない。便秘になる原因
  • 炭水化物が少なめですくお腹が空いてしまう。10時におやつを食べること多い
  • ちょっと朝から胃にもたれてしまう(バターなど塗るとなおさら)

反省点

サラダやフルーツでも付ければそんなに問題ないのかもしれませんが、面倒になるとこれが当たり前になっていまい、2020年3月から9月までほぼこんな感じでした。

パックのフルーツなんかで手軽に栄養を摂ってれば良かったです。

改善中 2020年9月29日(火)まごわやさしい 満足度向上・栄養豊富の朝食

食パンには多大な反省をして、今週からはこんな感じです。

Nutrition of breakfast on 20200929
Breakfast on 20200929

玄米ご飯

わかめの味噌汁

ピーマンと塩昆布の和え物

オクラキムチ納豆

(写真のフルーツはお腹一杯になったため、食べずにおやつへ)

食後のカフェオレ

総カロリー 443kcal

「まごわやさしい」をできるだけクリアできるように、とはいえ完璧を求めずに、、、

  • ま・・・納豆
  • ご・・・和え物のごま
  • わ・・・わかめと塩昆布
  • や・・・キムチ、オクラ、ピーマン の野菜
  • さ・・・昼か夜に摂取
  • し・・・昼か夜に摂取
  • い・・・昼か夜に摂取

となりました。

メリット

  • 全体的に必要な栄養をとれる(ビタミンA以外は)
  • 食物繊維多めのせいか、お腹いっぱいになる

デメリット

  • ビタミンA不足
  • 塩分多めになる
  • 多少、食事の準備が大変(対策アリ!)

反省点

ビタミンA不足対策

ビタミンAがとれる食材は、

肉・魚:サバ、鶏レバー、ウナギ

果物:プルーン、ネーブル

野菜:カボチャ、モロヘイヤ、人参、春菊、小松菜、ニラ

卵・乳製品:卵(卵黄)

穀物:そば

というところ。昼と夜でカバーしようと思います。

減塩対策

塩分については、納豆のタレや塩昆布、味噌汁に入っているものなので、和食としては仕方ないものな気がしますが、できるだけ少なめにしたいと思います。

朝食の準備を楽にする対策

食事の準備については、こんな感じで包丁を使わずに作れました。

  • 味噌汁・・・栄養十分かの心配はありますが、お湯を入れればできるものに、乾燥わかめを投入
  • 納豆にいれるオクラ・・・トップバリュー「オーガニック きざみおくら」でものすごく楽になる
  • 副菜・・・作り置き一択!
  • フルーツ・・・今日は切りましたが、忙しい時はカットフルーツでも食べないよりははるかに良いかと。
  • 玄米ご飯・・・炊いておくので問題無し

トップバリュー「オーガニック きざみおくら」は、お安く、手軽に不足しがちな栄養が摂れるため、ものすごくおすすめです!

まとめ

今朝はこのような和食の朝食をいただきましたが、午前中お腹が空くことなく仕事ができました。

食パンは美味しいのですが、小麦粉が癖になってしまう、おやつを食べてしまう、太らないけど筋肉が落ちる、、など問題だらけですので、できるだけ和食の生活をしようと思います!

Thank you for your time!!!

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