ハーフマラソン初心者向け 前日の準備・練習・過ごし方 実例

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Half marathon post run

ハーフマラソン前日の過ごし方・マイルーティンをご紹介します。

おすすめ読者は、

  • アラフォー、アラフィフの初心者ランナー
  • 初めてハーフマラソンを走る
  • マラソン4時間、ハーフマラソン2時間切りを目指す

という人。

私は、明日は1時間50分前半を目指します!

ここでは、

ハーフマラソン前日は、何を食べているの?

ハーフマラソン前日の練習は何する?

ハーフマラソンの前日は何時に寝る?

ハーフマラソンの持ち物は?

についての、記録をご紹介しています。

ハーフマラソン前日のタイムスケジュール

毎回、ハーフマラソンの前日は、こんな感じです。

翌日のレースは、10:30スタート。5時間前には起床するため、前日も同じ時間に起床しました。

前日の走る練習は午前中に終わらせて、午後はゆっくり過ごします。

5:30 起床

6:30 朝食

9:30 前日ラン練習

11:00 帰宅してプロテインを飲む

12:00 昼ご飯

13:00-16:00 家でリラックス・掃除洗濯など

16:00-18:00 散歩がてら夕飯の買い物

19:00 夕飯

20:00 お風呂

21:00 ストレッチなど

22:00 就寝

ハーフマラソン前日の練習メニュー

ハーフ前日は、たいていビルドアップ走10kmをやります。

疲労している時は、ジョグ60分くらいです。

ビルドアップはこんな感じでした。

  • アップがてらのゆっくり 7:00-6:00/km 2km
  • 楽に長い距離を走るときのペース 5:50/km  1km
  • 徐々にペースアップして 5:40-5:30/km 4km
  • さらにアップして5:20/km 2km
  • ラストちょっと頑張るペース 4:55/km 1km

実際のビルドアップ練習結果です!

ハーフマラソン前日の夕飯

今回の食事を公開します!

じゃがいもの味噌汁、安納芋、少し多めのご飯、白菜とシーチキンの副菜、ブリの照り焼き、苺、そして、ノンアルコールビールです。

Supper before half marathon race day

早めに食べる

早く寝るために、早目の時間に食べる。

ご飯・炭水化物をちょっとだけ多めに食べる

「ちょっとだけ」がポイント。ご飯を1口・2口多めに食べるたり、芋類の副菜や、お餅を食べるなど。決して大盛りご飯を食べたりしません!

お酒を飲まない

マラソン大会前日くらいはガマン。ガマン。

ビール一本くらいなら・・・と思ってしまいますが、ノンアル飲料でなんとかしのいでます。

食べ始めるまでは、酒が飲みたくて仕方ないのですが、お米を食べ始めてしまうといつの間にか忘れるみたいですw

過去にやってしまった失敗

  • カーボローディングといって、大量にご飯やスイーツ類を食べる。お腹が痛くなる。
  • 胃もたれする脂ものを食べる。唐揚げや焼肉など。ハーフなら問題ないことも多いのですが、寝付きが悪くなる。
  • 我慢できずお酒を飲んでしまう。1杯ならいいだろうと思うが、飲んでいない方が確実に楽に走れる。

お風呂とストレッチ

熱すぎないお風呂(湯船)に20分ほどつかる。

お風呂入ってから、ストレッチを軽くやる。

体を冷やさないよう長袖・パンツ・靴下を履く。

冬のハーフマラソンの持ち物一覧

忘れると困るし余計なお金がかかるため、忘れず準備!

レースに使うもの

シャツ

ゼッケンを当日付けるため、会場でゼッケンをもらって付けてから着る。(大規模大会でゼッケンが事前にある場合は、前日から準備する)

ランニングソックス

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ランニングパンツ

真冬は長スパッツ。それ以外はショーツ・スパッツなど

スポブラ・ショーツ

汗冷え対策があるやつを有り難く着用。こういうやつ

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ランニングシューズ

会場でアップする時から履く。もったいないので家からは履いていかない。

ランニング用ポーチ

腰に巻くサロモンを愛用。複数メーカーがあるが、フィットして揺れない、容量多めのこちらを超オススメします。

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ランニングキャップ

無くても良いが、おでこの汗の吸収と、日焼け対策のために着用

サングラス

日焼け・目の疲れ対策として

ランニング用ジェル

レース前にモルテンを飲むので、基本レース中はジェルは食べないが、レース開始30分前に摂取する分1個と、お守りで念のため2個持っていく。「メダリスト」は飲みやすいので初めての方は是非こちらをどうぞ!

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寒い日にあった方が良いもの

ランニング用の手袋

冬はないと辛い。捨てるかもしれない時は軍手を使う。

ウィンドブレーカー上下

アップ中に着る目的

100均のレインコート・レインパンツ

アップ後、スタートまでの待ち時間の防寒用

ホットジェル

塗ると身体が温まるので、スタートまでの待ち時間が長い場合。

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雨の日にあった方が良いもの

ビニール手袋

手や手袋が濡れると本気で辛い

サウナスーツ

100均で300円くらいで売っている。レインコートよりも暖かい。

ビニールの靴カバー

靴や靴下をスタートまで濡らさないための対策用

雨用のランニングキャップ

雨がしみないため雨用が良い

レース後に使うもの

レース後のプロテイン

明治のプロテインミルク。レース直後に飲む。箱買いしてますw

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レース直後に着替えるブラジャーとショーツ、Tシャツ

汗を大量にかいた身体が冷えるので、お風呂に向かうまでに変えられると快適。

汗拭きシート・タオル

とりあえずゴールしたら汗を拭きたい!ため

レース後の着替え・靴下など

ユニクロ率が高い・・・

ハーフマラソン当日編に続く!

ここまでお読みくださりありがとうございました。

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