サブ3.5ランナー私のプロフィール
この記事を書いている私のプロフィールです。
- ランニング歴 4-6年
- 月間走行距離 200-300km
- PB 3時間23分
- 小柄体型
- アラフォー～アラフィフ女子
マラソンにおける食事の重要性
マラソンは非常に過酷なスポーツであり、長時間にわたる持久力が求められます。適切な食事は、トレーニングの成功とレース中のパフォーマンスに大きな影響を与えます。以下は、食事の重要性を示すいくつかのポイントです。
- エネルギー供給: マラソンを走るためには、十分なエネルギーが必要です。適切な炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスが必要です。これらの栄養素は、長時間のランニングに必要なエネルギーを供給します。
- 筋力の維持: 適切な食事は、筋肉を維持し、疲労を軽減するのに役立ちます。特に長い距離を走る際には、筋肉のサポートが重要です。
- 水分と電解質のバランス: 水分と電解質のバランスを保つことは、熱中症や体調不良を防ぐために不可欠です。適切な水分補給と塩分の摂取が必要です。
カーボローディングとは？
カーボローディングは、マラソンランナーにとって重要な食事戦略の一つです。
これは、レースの数日前から炭水化物の摂取を増やすことを意味します。
この方法は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を最大限に増やし、長時間のランニングに必要なエネルギー供給を確保します。
ただし、カーボローディングを行う際には、バランスが重要です。
過度に炭水化物を摂りすぎることは、消化不良や体重増加につながる可能性があります。
食事量についてのランニングコーチからのアドバイス
ランナーの食事量は、個々の体重、トレーニングボリューム、目標に応じて異なります。以下は、一般的なガイドラインです。
- 炭水化物: マラソンレースの前日から2〜3日前には、カーボローディングを行うことが良いでしょう。それ以外の日には、食事の約60-70％を炭水化物から摂るように心がけましょう。
- たんぱく質: 筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質を摂取しましょう。食事の約15-20％をたんぱく質から摂ることが適しています。
- 脂質: 健康な脂質を摂ることも忘れずに。過剰な脂質は胃の不快感を引き起こす可能性があります。
- 水分: レース前に十分な水分を摂り、レース中も適切に水分補給を行いましょう。
私が所属していたランニングチームのコーチ（市民ランナーのコーチとしてとても長い実績のある、ランニング雑誌にもよく記事がのるとても有名な方）からは、”カーボローディングは決して甘いものをドカ食いすることではない。ご飯をもう一口多く食べるくらいで十分”ということも言われていました。。。
とはいえ、普段食事コントロールを頑張っているランナーにとって、大会前に沢山食べられるのは大きな魅力です！
ここからは、私が3時間40分からベスト更新した3時間20分台のときに実際に食べていた食事メニューをご紹介します！
マラソン当日3日前から前日のメニュー カーボローディング期間
職場でのランチ パスタ編
職場でのランチ 時短のためうどん編
職場でのランチ コンビニ編
特に名古屋ウィメンズマラソン前の1-2月は、年度末で仕事も忙しくて、コンビニでしか昼ご飯を買えないことは多くありました。ベストなのはお弁当の持参ですが・・・。
職場でのおやつ（夜の練習の2時間前） コンビニ編
夜の練習前は、吸収が早くて油の少ないどら焼きと、栄養補給のためにプロテインミルクを頂いていました。
サブ3ランナーの方などは、全く食べなくても練習できる人が多いようでしたが、私の場合は食べないと走れなかったので、しっかり食べていました。
マラソン前日のメニュー
つくばマラソン前日夜の夕食
宿泊先でのホテルの部屋での夕食です。近所には居酒屋しかなかったため簡易ですが家から食べたいものを持っていきました。
特に野菜不足が嫌だったので持参しました。
内容は以下の通りで、油はできるだけ取らず炭水化物とミネラル中心としました。
このときの翌日のマラソンタイムは、3時間40分くらいで当時のベスト更新でした。
- 青梗菜と舞茸のおひたし
- 炊き込みご飯と梅干し
- 切り餅1個
- さつまいも煮
- あおさ汁
- 軟骨揚げ少量
- 苺とマスカット
大阪マラソン 前日の昼メニュー
こちらは、PBを出した大阪マラソンの遠征時のランチです。
新幹線で新大阪駅についてすぐに食べました。
普通のパスタのチェーン店でいただきました。
重すぎずタンパク質も取れそうなメニューということで、カルボナーラとエビのペペロンチーノを選んでいます。端に映っていますが、オレンジジュースもいただきました。
名古屋ウィメンズマラソン 前日の夕食
こちらは名古屋ウィメンズマラソン前日の夕食です。
名物のひつまぶしを頂きました。
ご飯は大盛りとなっています！