✅ 先に結論（2023年11月〜2024年1月の記録と、2026年9月時点の根拠）
- 同じホールのティーショットが146ヤードから192ヤードになりました（どちらも1打ずつの記録。2023年11月と2024年1月、GPSウォッチ）。
- やったのは①週2回の筋トレ ②増量 ③たんぱく質・断酒・睡眠 ④クラブの買い替え ⑤レッスンの継続の5つです。
- 研究では、ヘッドスピードと関係が深いのは筋力とパワーで、柔軟性やバランスには相関が見られませんでした（20研究のメタ分析）。
- たんぱく質の推奨量は成人女性で1日50g（日本人の食事摂取基準2025年版）。お酒と徹夜は、どちらも筋たんぱく質の合成を下げるという実験結果があります。
- 当時買い替えた7番ウッドはXXIO 13です。2026年9月時点の現行はXXIO 14（レディスは2025年12月発売）です。
こんにちは、ミライです。この記事は2024年1月に、2か月でドライバーの飛距離が伸びた体験をまとめたものです。今回、体験の部分はそのまま残し、それぞれの取り組みと同じ方向を示す研究や基準を確かめて書き直しました。
2026年9月26日に書き直しました。飛距離の平均値・栄養の基準・研究結果・クラブの現行モデルは、2026年9月26日時点で確認した出典をもとにしています。トレーニングや飛距離の記録は、2023年11月〜2024年1月の当時のものです。
女性の飛距離アップの体験談は、初心者が100ヤードから140ヤードになった、もともと体格に恵まれていた、というものが多いと感じます。私の場合は、ゴルフ歴が長く、ラウンドも続けてきた小柄な女性で、当時はアラフィフ。体力が落ちていく年代です。その条件でも伸びた、というのがこの記事の出発点です。
1. 当時の私のプロフィール（2023年12月時点）
| 項目 | 当時の状態 |
|---|---|
| ゴルフ歴 | 15年以上。途切れずにラウンドを続けてきた |
| ドライバーの飛距離 | 150〜170ヤード（うまく当たったとき） |
| クラブ | 軽量のメンズで、シャフトはR〜R2くらい |
| 体格 | かなり小柄。年代はアラフィフ |
| トレーニング | 週1回・1時間のパーソナルトレーニングを約10か月続けていた |
2. どれだけ伸びたか：同じホールの記録
比べたのは、よく回るコースの同じホールです。左ドッグレッグで、左の池はOB。左のバンカーを越えられるか、左に引っかけないかがポイントになるホールです。もとは田んぼだった土地で、落ちたボールがあまり転がらず、ほぼキャリーの分しか進みません。
2か月前（2023年11月）
ティーショットは、しっかりつかまったときでも140〜160ヤードのことが多くありました。セカンド以降もフェアウェイウッドやユーティリティがうまく打てず、120ヤードしか進まないこともよくありました。パットが悪いと、すぐにトリプルボギーになっていました。
2か月後（2024年1月）
風のない状態で、ティーショットが192ヤード。セカンドの5番ウッドも146ヤード進み、3打目で乗せられるようになりました。
| 2023年11月 | 2024年1月 | |
|---|---|---|
| ティーショット（ドライバー） | 146ヤード | 192ヤード |
| グリーンに乗るまで | 5打 | 3打 |
| 2打目 | 81ヤード | 146ヤード（5番ウッド） |
どちらも1打ずつの記録で、平均ではありません。それでも、当時の感覚として「ティーショットが20ヤード以上前に行くようになった」のは確かでした。
平均と比べると
ショットを記録するGPS機器のメーカー、Shot Scopeが2026年に公表した女性アマチュアのデータでは、ドライバーの平均は185ヤードでした。ハンデ別に見ると、ハンデ15で185ヤード、ハンデ20で174ヤード、ハンデ30で152ヤードです（Golf Monthly、2026年9月3日）。
Shot Scopeは、女性の飛距離の基準データを2025年5月に初めて公開しています。下の投稿はそのときのもので、集計時点が違うため、本文の2026年のデータとは数字が少し違います。
Crushing it from the tee! 💪
Shot Scope data helps golfers to understand their on course driving distances.
For the first time we’re proud to have some female benchmark data! pic.x.com/ibpJnccr5R
— Shot Scope (@shotscope) May 27, 2025
ハンデが5違うと、平均飛距離は7〜19ヤード違います。20ヤード伸びるのは、ハンデの段1つ分以上の差だと考えると、どれだけ大きいかが分かりやすいと思います。
3. 2か月でやった5つのこと
| やったこと | 当時の具体 | |
|---|---|---|
| 1 | 筋トレの頻度を上げた | パーソナルトレーニングを週1回から週2回に |
| 2 | 体重を増やした | 食べる量を増やし、体重と筋肉量を増やした |
| 3 | 筋肉がつきやすい生活にした | プロテイン、断酒、睡眠 |
| 4 | クラブを替えた | 中古のドライバー、フェアウェイウッドの買い替え |
| 5 | レッスンを続けた | 同じレッスンプロに1年半ほど通い続けていた |
ここからは1つずつ、当時やったことと、2026年時点で確かめた根拠を書きます。
4. その1：週2回のトレーニングで背中と下半身を鍛えた
10か月ほど週1回・1時間のパーソナルトレーニングを続けていましたが、2023年12月から週2回に増やしました。筋肉痛が引いたらすぐ次のトレーニングをする、というサイクルにしたことで、筋力がつくペースが上がったと感じています。
主に鍛えたのは下半身と背中です。
| 部位 | 種目の例 | ねらい |
|---|---|---|
| 下半身（太もも前・裏、お尻） | スクワット、レッグプレス、デッドリフト | スイングの土台を安定させる |
| 背中（広背筋など） | ローイング、プルアップ（懸垂） | 体をねじる力を強くする |
研究で分かっていること
2024年に発表されたメタ分析（20研究を統合）では、ドライバーのヘッドスピードは、下半身の筋力（r=0.44）や上半身の筋力（r=0.45）と相関がありました。ジャンプの力積（r=0.68）や上半身の爆発的な筋力（r=0.58）は、さらに強い相関です。一方で、柔軟性とバランスには相関が見られませんでした（Brennan et al., Sports Medicine, 2024）。
2つ注意があります。1つは、これは相関であって「鍛えれば必ず伸びる」ことまでは示していないことです。もう1つは、対象の研究の多くが男性ゴルファーで、著者たちも女性の研究が少ないことを課題に挙げていることです。
それでも、「飛ばすには柔らかさより、筋力と速く動く力」という方向は、筋トレの回数を増やした2か月で飛距離が伸びた私の体験と合っていました。
体幹やひねる動きを自重で鍛えたい人には、2023年にパーソナルトレーニングを始めたとき、私が自主練の参考に選んだこの本があります。
今年2023年は、教わることにお金を使おうと、色々取り組んでいます。 ゴルフのレッスンはもちろんのこと、キックボクシングなども、主には体関係。 2月から生活が落ち着いてきたこともあり、ご近所の整体院の中で提供しているパー[…]
5. その2：体重を増やした
トレーニングを週2回に増やす前は、体調を崩していて体重が減り気味でした。トレーニングと並行してしっかり食べるようにして、体重を3キロ近く増やしました。筋肉も1.5キロほど増えていて、ただ太っただけではないことが分かりました。
ここ1年でMax筋肉量！🤗
12月からの週2トレーニング＆毎日プロテインが徐々に効果を挙げているのか、体重が増えただけということなのか😂とりあえず体重のみ増えてるわけではないので良いか。。。あと2ヶ月このペースでいくのだがどこまで増えてくれるのだろうか
#ゴルフ好き #ゴルフ女子 pic.twitter.com/JJ0lclAfq2
— みゆ@ゴルフうつ病⛳️🏃♀️🐈🐾 (@megumi_golfrun) January 26, 2024
体の大きさとヘッドスピード
上のメタ分析では、体格もヘッドスピードと相関がありました（r=0.41）。ここでの体格は体重・身長・BMIなどをまとめたもので、ある時点で体の大きい人ほどヘッドスピードが速い傾向がある、という横断的な相関です。体重を増やせばヘッドスピードが上がる、ということまでは示していません。私は、小柄な自分には体重、特に筋肉の分を増やす意味があると考えて増やしました。
ただし、旧版に書いた「筋肉なら重くなっても見た目はスリムのまま」は、根拠のある言い方ではありませんでした。体重が増えれば見た目も変わり得ます。私の場合は、増えた分のうち筋肉がどれだけかを体組成計で確かめながら増やしました。見た目のために増量をためらう人は、体重だけでなく筋肉量も一緒に記録するのがおすすめです。
6. その3：筋肉がつきやすい生活・食事にした
たんぱく質・プロテインを摂る
筋肉の材料になるのはたんぱく質です。私は毎日の食事に加えて、毎日プロテインを飲んでいました。お酒をやめてからは、お酒の代わりに夜にも飲んでいました。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のたんぱく質の推奨量は18歳以上のどの年代でも1日50gです。50〜64歳の目標量は、摂取エネルギーの14〜20%とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質）。
| 区分（女性） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標量 |
|---|---|---|---|
| 30〜49歳 | 40g/日 | 50g/日 | 13〜20%エネルギー |
| 50〜64歳 | 40g/日 | 50g/日 | 14〜20%エネルギー |
| 65〜74歳 | 40g/日 | 50g/日 | 15〜20%エネルギー |
推奨量は「ほとんどの人が不足しない量」の目安です。
先日 #断酒 30日目だと思ってたが、本当は今日で30日目らしい😅ﾏｲｯｶ
酒の代わりに夜プロテイン飲むようになったよ🤣この味がいちばん好き❤️#Twitter断酒部 pic.twitter.com/UJtQKDVPdD
— みゆ@ゴルフうつ病⛳️🏃♀️🐈🐾 (@megumi_golfrun) January 5, 2024
お酒をやめる
2023年12月から、お酒をやめました。禁酒というより、断酒・卒酒です。
お酒と筋肉の関係では、2014年の実験がよく引用されます。運動のあとに大量のアルコール（体重1kgあたり1.5g、平均で約12杯分。1杯は純アルコール10gのオーストラリアの標準ドリンク）を飲むと、たんぱく質を一緒に摂っても、筋たんぱく質の合成が24%下がりました。たんぱく質の代わりに糖質と一緒に飲んだ場合は37%です（どちらも、アルコールなしでたんぱく質を摂った場合との比較）（Parr et al., PLoS ONE, 2014）。
対象は若い男性8人で、飲んだ量もかなり多い条件です。晩酌の1杯で同じことが起きるとまでは言えません。ただ、運動後の筋たんぱく質の合成を下げることは確かめられています。
よく眠る
お酒をやめてから、夜ぐっすり眠れるようになりました。筋肉の回復が早まり、疲れも取れるようになったと感じています。
睡眠についても実験があります。健康な若い男女13人で、一晩まったく眠らなかった翌日は、食後の筋たんぱく質の合成が18%低くなりました（Lamon et al., Physiological Reports, 2021）。
| 生活の要素 | 研究で分かったこと | 条件 |
|---|---|---|
| アルコール | 運動後の筋たんぱく質の合成が24%低下（たんぱく質と一緒でも） | 若い男性8人、約12杯分 |
| 徹夜 | 翌日の筋たんぱく質の合成が18%低下 | 若い男女13人、一晩の完全な徹夜 |
どちらも短期の実験で、アラフィフ女性を対象にしたものではありません。私の体験と同じ方向を示す材料、という位置づけで読んでください。
7. その4：合うクラブ・飛ぶクラブに替えた
ドライバーは、振りやすいものに出会うまで探した
ゴルフショップで試打もしていましたが、最終的にいちばん振りやすく、飛距離も出たのは、中古ショップのクラフトマンの方にすすめられた中古のドライバーでした。新品かどうかより、自分のスイングに合うかどうかが大事だと感じました。
この記事でわかること 50代女性がクラブを見直すべき3つのサインと最適な対応 100切り・90切りを実現する14本のセッティング構成（ドライバー・FW・UT・アイアン） 2026年最新モデルから厳選したおすすめ3ブランド（XXIO 14[…]
フェアウェイウッドを最新モデルに買い替えた
フェアウェイウッドには長く苦手意識がありました。思い切って5番・7番・9番ウッドを当時の最新のクラブに買い替えたところ、数十ヤード飛ばせるようになりました。このうち、機種を確かめられる記録が残っているのは7番ウッドで、XXIO 13（2023年12月発売）のレディスではない通常モデルです（住友ゴム工業）。買い替える前の7番ウッドは、しっかり打っても130ヤード前後でした。XXIO 13に替えてからは150〜160ヤード飛ぶようになり、20〜30ヤード伸びました。
2026年9月時点では、次の世代のXXIO 14が出ています。ドライバーは2025年11月22日（住友ゴム工業）、レディスは2025年12月6日の発売です（住友ゴム工業）。これから買う人は、現行のXXIO 14と、中古などで手に入るXXIO 13の両方が候補になります。
XXIO13の革新的な特徴とは？ XXIO13 フェアウェイウッドは、「BiFLEX FACE」という新技術を採用し、高く強い弾道を実現しています。また、進化した「CANNON SOLE」技術により、大きな飛びと方向安定性を提供します[…]
8. その5：レッスンを続け、計測は辛口の機械で
ショップのシミュレーターの数字は、そのまま信じない
練習の数字は、コースでの実際の距離に近いものを見るほうが役に立ちます。私の経験では、トラックマンは辛口の数字が出る一方、ゴルフショップにあるシミュレーターでは大きめの数字が出ることがありました。練習場やショップで数字を見るときは、どの機械で測ったかも一緒に覚えておくと、コースでの番手選びを間違えにくくなります。
フォームとグリップのチェックを続ける
飛距離は、体とクラブだけでは伸びません。当時は同じレッスンプロに1年半ほど通い続けていました。突然うまくなることはないと思いつつ、フォームやグリップを繰り返し見てもらうことで、筋力がついた分をスイングに乗せられたのだと思います。
9. 2026年に読み返して：これから試す人へ
2年半以上たって読み返すと、5つのうち根拠がはっきりしているものと、私の体験の域を出ないものがあります。
| やったこと | 根拠の種類 | 読み返しての補足 |
|---|---|---|
| 筋トレ（下半身・背中） | 研究あり（相関） | ヘッドスピードとの相関はメタ分析で確認。女性のデータは少ない |
| 増量 | 間接（体格との相関。身長なども含む） | 体重を増やして伸びるかは研究では示されていない。増やすなら筋肉の分 |
| たんぱく質・断酒・睡眠 | 研究あり（短期の実験） | どれも筋たんぱく質の合成に関わる。実験は短期で、対象は若い人 |
| クラブの買い替え | 私の体験 | 合うかどうかが先。新品かどうかは二の次 |
| レッスン・計測 | 私の体験 | 数字は辛口の機械で見る |
いちばん大きかったのは、1つだけを頑張ったのではなく、2か月のあいだ5つを同時に続けたことだと思っています。どれがどれだけ効いたかは、私の記録からは分けられません。
10. おわりに
年齢を重ねても、筋力をつけ、体を回復させ、道具と技術を合わせれば、飛距離は伸ばせる。2か月の記録から言えるのはそこまでです。同じ悩みを持つ方の参考になればうれしいです。
スコアの組み立て方については、こちらの記事にまとめています。
✅ 先に結論（2026年9月版） 「攻めない攻め」で攻めないのは、ピンと無理なショット。狙いはグリーンの広い側に置き、大叩きの芽を先に摘みます。 アマチュアの外れ方は手前が多い。150ヤード以内のショットで、手前に外れる割[…]
出典
- Golf Monthly「How Far Does The Average Female Golfer Hit Their Drive In 2026?」（2026年9月3日、Shot Scopeのデータ）: https://www.golfmonthly.com/features/how-far-does-the-average-female-golfer-hit-their-drive-in-2026
- Brennan A, et al. Associations Between Physical Characteristics and Golf Clubhead Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2024;54(6):1553-1577: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11239735/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 たんぱく質: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
- Parr EB, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE. 2014: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
- Lamon S, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/
- 住友ゴム工業「ゼクシオ 13」「ゼクシオ エックス」フェアウェイウッド、ハイブリッドを新発売（2023年）: https://www.srigroup.co.jp/newsrelease/2023/sp/2023_sp68.html
- 住友ゴム工業「ゼクシオ 14」「ゼクシオ 14+」ドライバーを新発売（2025年）: https://www.srigroup.co.jp/newsrelease/2025/sp/2025_sp79.html
- 住友ゴム工業「ゼクシオ 14 レディス」を新発売（2025年11月6日）: https://www.srigroup.co.jp/newsrelease/2025/sp/2025_sp81.html
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